Har inte varit inne och bloggat det senaste eftersom jag dels inte tror att någon läser, och dels för att jag haft fullt upp med annat -- bland annat träning, men tyvärr lite strul och så. Nytt styrketräningsprogram förra veckan.

Varit inne på "Styrkelabbet" och börjat använda ett helkroppsprogram, Pass A & B, som jag ska köra på 2 ggr/vecka med försök till 3 ggr/vecka om vill kropp vill vara med på noterna det vill säga. Dessutom köpt en ny mobiltelefon som jag sitter och pillar med emellanåt.

[Helkropp -- Pass A]

Knäböj: 3 x 5 - 10 + 2 x 5 - 10 ("Superset", <30 sek mellan set)

• 42,5 kg: 3 x 10 (2½ - 3 min vila) & 1 x 10 + 1 x 5 (c:a 10 - 15 sek vila)
• 45 kg: 3 x 10 (2½ - 3 min vila) & 1 x 5 + 1 x 5 (c:a 10 - 15 sek vila)
• 47,5 kg: 3 x 5 (2½ - 3 min vila) & 1 x 5 + 1 x 5 (c:a 10 - 15 sek vila)
• 50 kg: 3 x 5 (2½ - 3 min vila)

Bänkpress: 3 x 5 - 10

• 20 kg: 1 x 9 RM, 1 x 7 RM & 1 x 8 RM (2½ - 3 min vila)
• 22,5 kg: 1 x 4 RM, 1 x 4 RM & 1 x 4 RM (2½ - 3 min vila)
• 25 kg: 1 x 1 RM, 1 x 1 RM & 1 x 1 RM (2½ - 3 min vila)

Raka marklyft + Skivstångsrodd (set-mellan-set, typ?): 3 x 5 - 10 + 2 x 5 - 10 ("Superset", <30 sek vila)

• 15 kg: 3 x 10 (2½ - 3 min vila) & 1 x 10 + 1 x 5 (c:a 10 - 15 sek vila)
• 17,5 kg: 3 x 10 (2½ - 3 min vila) & 1 x 10 + 1 x 5 (c:a 10 - 15 sek vila)
• 20 kg: 3 x 5 (2½ - 3 min vila) & 1 x 5 + 1 x 5 (c:a 10 - 15 sek vila)
• 22,5 kg: 3 x 5 (2½ - 3 min vila) & 1 x 5 + 1 x 5 (c:a 10 - 15 sek vila)

[Utvärdering]

Jag överskattade styrkan i mina arm- och bröstmuskler. I träningsdagboken har jag skrivit 20 - 27,5 kg, men eftersom jag inte klarade av 10 reps/set på 20 kg och endast klarade 1 rep/set på 25 kg är det uppenbart att jag definitivt inte är redo att tackla 27,5 kg ännu -- inte förrän jag klarar minst 3 x 5 på 25 kg. Usch! Jag känner mig så klen.

I knäböjen är det äntligen dags att öka vikten från 50 kg till 52,5 kg nästa A-pass. Kanske inte är den bästa övningen att försöka supersetta i (eller vad jag tror är supersetta, kort vila mellan reps?).

Jag har valt att slå ihop de raka marklyften och skivstångsrodden (kör 1 x 5 - 10 reps raka marklyft och 1 x 5 - 10 reps skivstångsrodd direkt efteråt, därefter vilar jag). Räknas det som set-mellan-set eller har det något annat namn?

Sammanfattningsvis var det ett bra träningspass, även om jag till viss del surar över bänkpressen men det kan inte hjälpas -- jag har åtminstone lite synliga muskler på axlar och armar i nuläget.

Tack för mig!

V. 28: Onsdag & Lördag

Värmer upp varje styrketräningspass med appen "Zombies, run!" (5K), spännande story och får tiden att flyga fram -- men 30 - 45 min rask promenad/jogging kanske är för mycket? Får alltid ta med mig en banan eller liten påse Nötcréme (14 g/styck) efteråt då jag märkt att lyftandet blir lidande annars. Dags att prova en PWO?

[Onsdag 2015-07-08]

Knäböj:

35 kg: 3 x 5, 37,5 kg: 3 x 5, 40 kg: 3 x 5 & 42,5 kg: 3 x 5 (RM).

Bänkpress:

15 kg: 3 x 5, 17,5 kg: 3 x 5, 20 kg: 3 x 5 & 22,5 kg: 1 x 2 (RM), 1 x 2 (RM) & 1 x 2 (RM)

Marklyft:

40 kg: 1 x 5, 45 kg: 1 x 5, 50 kg: 1 x 5 & 55 kg: 1 x 5 (RM)

[Lördag 2015-07-11]

Jag kunde ha ökat vikten i knäböj med 2,5 kg, tyckte att 42,5 kg kändes lättare den här gången men valde att inte göra detta då jag slarvade lite med mellanmålet (hade ingen banan eller Nötcréme hemma vilket jag brukar ta efter uppvärmningen för att fylla på energin lite grann). "Gör om, gör rätt".

Knäböj:

- Se 8/7 - 

Militärpress:

15 kg: 3 x 5, 17,5 kg: 3 x 5, 20 kg: 3 x 5 & 22,5 kg: 1 x 5 (RM), 1 x 4 (RM) & 1 x 3 (RM)

Latsdrag:

11,5 kg: 1 x 15, 18 kg: 1 x 15 & 25 kg: 1 x 9 (RM), 1 x 8 (RM) & 1 x 9 (RM)

[Dagens styrketräningspass 2015-07-13]

Jag var inte säker på om jag skulle klara av 45 kg i knäböj, men det gick alldeles fenomenalt och genomförde hela setet. Hade kunnat prova 47,5 kg om det inte vore för marklyften i slutet av passet, men kanske nästa pass? Förbättring i bänkpressen jämfört med tidigare, dock klarade jag inte att genomföra sista setet eftersom musklerna sade "Nej!" och vägrade samarbeta efter mitt tredje reps. Vad gäller marklyft så är jag nog redo att öka vikten (+ 5 kg) tills nästa pass, vilket blir nu på fredag.

Knäböj:

37,5 kg: 3 x 5, 40 kg: 3 x 5, 42,5 kg: 3 x 5 & 45 kg: 3 x 5

Bänkpress:

17,5 kg: 3 x 5, 20 kg: 3 x 5 & 22,5 kg: 1 x 5 (RM), 1 x 5 (RM) & 1 x 3 (RM)

Marklyft:

40 kg: 1 x 5, 45 kg: 1 x 5, 50 kg: 1 x 5 & 55 kg: 1 x 5

Sammanfattningsvis så går det framåt, men jag har beställt några tillskott (bl.a. aminosyror, PWO och proteinpulver) för att effektivisera träningen lite. Har jag tur så kanske det kommer i morgon?

//Tack för mig!

Jag blir bara bättre och starkare för varje pass som går känner jag, men undrar dock hur länge detta kommer att hålla i sig?

Knäböj 

35 kg: 3 x 5, 37,5 kg: 3 x 5, 40 kg: 3 x 5 & 42,5 kg: 3 x 5 (RM)

+ 37,5 kg: 1 x 9 (RM), 35 kg: 1 x 11 (RM) & 32,5 kg: 1 x 14 (RM)

Militärpress

15 kg: 3 x 5, 17,5 kg: 3 x 5, 17,5 kg: 3 x 5, 20 kg: 3 x 5 & 22,5 kg: 1 x 4 (RM), 1 x 3 (RM) & 1 x 2 (RM)

+ 17,5 kg: 1 x 7 (RM), 15 kg: 1 x 11 (RM) & 12,5 kg: 1 x 14 (RM)

Latsdrag

11,5 kg: 1 x 15, 18 kg: 1 x 15 & 25 kg: 1 x 7 (RM), 1 x 6 (RM) & 1 x 7 (RM)

I morgon är det dags igen och återigen dags för min favoritövning marklyft. Hoppas kunna lyfta min egen vikt någon gång, men det får ta den tid det tar. Tror inte att sättet jag kör på är det optimala, men vet inte riktigt vart jag ska vända mig för att få hjälp. Än så länge har det inte skett några olyckor eller skador så jag är nog inte helt ute och cyklar.

//Tack för mig!

Har sedan i slutet på april månad satt igång att köra "Starting Strength" av Mark Rippetoe och det fungerar hur bra som helst, men det var lite knackigt i början innan jag fick till tekniken och planeringen. Ingen extremt bra start och jag fick börja om med militärpress, bänkpress och latsdrag p.g.a slarv -- Gör om, gör rätt.

Kör på fria vikter då jag och maskiner inte vill samarbeta. Är också fruktansvärt rädd för att jag ska skada mig eller något. Har redan problem med löpbandet där skosnören går upp och tappar mobilen ibland (*svisch* och så ligger den på golvet och skräpar), men än så länge har jag inte vurpat omkull och/eller kastats av och det hoppas jag inte att jag behöver genomlida.

Hursomhelst, i dag var det dags för "Pass A" och det såg ut på följande sätt:

Knäböj: 3 x 5 x 32,5 kg, 35 kg, 37,5 kg & 40 kg (5 RM)

Bänkpress: 3 x 5 x 12,5 kg, 15 kg, 17,5 kg & 20 kg (5 RM)

Marklyft: 1 x 5 x 40 kg, 45 kg & 50 kg (5 RM)

Får se på måndag i nästa vecka om jag kan öka vikten något ytterligare. Jag är inte stark direkt, men jag kämpar på i alla fall och hoppas på det bästa. Är öppen för råd och förslag.

//Tack för mig!

Hej, vem du nu är som läser detta!

Jag har bestämt mig för att starta denna blogg eftersom jag älskar att träna, framför allt styrketräning och löpning men provar gärna på något nytt -- Ska komma igång med yoga nu i sommar, men eftersom jag är så klumpig får jag väl se hur det blir med det.

Vet inte hur pass intressant detta kommer att vara, men kommer att lägga upp lite fakta och så. Vi får väl se vad som händer här i framtiden.

[Dagens ämne]

Juli månad har dragit igång och alla s.k "sommarkroppar" ska skyltas hej vilt på stränder och/eller var man nu vill visa upp sig. Själv försökte jag mig på "Beach 2015" och det gick väl inte helt lyckat utseendemässigt sett, men jag har blivit starkare och har mer energi nu än någonsin och det är det viktigaste för mig.

//Tack för mig!